Jadwal Fitnes

Senin :
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 6-8reps

Barbell Bench Press

Tahapan Pelaksanaan:

* Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
* Kedua telapak kaki menempel lantai.
* Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
* Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
* Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
* Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.




Incline Barbell Press 3 set x 6-8reps

Tahapan Pelaksanaan:

* Posisi tidur di bangku decline bench
* Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
* Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
* Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
* Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
* Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban





Dumbbell Flies 4 set x 8-10reps

Dumbbell Fly

Tahapan Pelaksanaan:

* Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
* Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
* Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
* Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
* Posisi siku sedikit ditekuk
* Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
* Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
* Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
* Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban




Cable Crossover 3 set x 8-10reps


Tahapan Pelaksanaan:

* Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
* Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
* Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
* Posisi siku sejajar dengan bahu
* Sudut lengan sedikit ditekuk
* Posisi lengan disatukan di depan dada
* Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
* Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
* Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan




ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps

Tahapan Pelaksanaan:

* Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
* Kedua tangan berada di samping kepala
* Kaki dirapatkan
* Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
* Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut